El medio maratón es la distancia preferida del 40% de los
corredores populares, entre los que me incluyo, porque los 21,097 kilómetros
es una distancia perfecta para poner un reto y es compatible con tus otras
ocupaciones puesto que entrenando 3 días a la semana y corriendo 1h 30 m . el día que más puedas
podrás alcanzar la línea de meta.
¿Cuáles son las
claves?
Los rodajes se deben empezar a una intensidad suave y se ha
de incrementar el ritmo progresivamente. Al principio de la planificación hay
que ser prudente y escuchar al propio cuerpo, que será quien determine nuestro
ritmo de entrenamiento. Es suficiente con hacer 50-60 km a la semana (esto significa
4 días de entrenamiento).
Es importante descansar entre cada 2-3 días de
entrenamiento; no es aconsejable realizar más de 3 días seguidos y nunca hacer
dos días seguidos de series, por riesgo de lesión.
Con hacer un rodaje largo a la semana es suficiente y este
ha de oscilar entre 80-90 min. No es necesario hacer 2 horas de entrenamiento
para preparar un medio maratón. La gente que lo hace llega a la prueba agotada
y es que lo han corrido todos los domingos entrenando. Llegan sobrecargados de
kilómetros. Lo ideal es hacer el rodaje en progresión, es decir, empezando a un
ritmo muy lento el primer cuarto, el siguiente cuarto ha de ser lento, el
siguiente se hace a un ritmo medio y el último cuarto, haz la mitad medio vivo
y la parte final a un ritmo vivo.
Las series: sólo son recomendables a partir de unos niveles
de forma. Los mejores resultados con las series se obtienen realizándolas en
progresión y con moderación. En caso de duda o de sentirse excesivamente
fatigado es mejor pecar por defecto que por exceso. No podemos pensar que
entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de
semanas de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de
progresión evidente. No se pueden realizar series porque sí, sin haber
trabajado previamente la base. No es necesario hacer todas las series fuertes,
lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última más fuerte.
Podemos hablar de 3 tipos de series o Series largas: sobre
distancias de más de 2000 m .
Se hacen pocas repeticiones que sumarán entre 7 y 9 km . Por ejemplo: 4 x 2000
m. recuperando al trote 1 min.
Se realizan a ritmo “objetivo de competición”, desde un poco
más suave a un poco más fuerte o Series medias: sobre distancias de menos de 2000 m . y más de 800 m . La suma de km oscilará
entre 5 y 7 km .
Ejemplo: 7 x 1000 m. recuperando 1 min.
Se hacen más rápido que el ritmo “objetivo de competición” o
Series cortas: sobre distancias de 500 m. o menos. La suma oscilará entre 4-5 km . Ejemplo: 14 x 300 m. recuperando 45 segundos. Los ritmos bastante más rápidos que los de
competición.
"Para saber más"
Consejos para preparar un medio maratón «pdf»
Presentación del Medio Maratón de Almansa
Consejos para preparar un medio maratón «pdf»
Presentación del Medio Maratón de Almansa
El espectáculo del Medio Maratón de Santa Pola
