martes, 15 de diciembre de 2015

BENEFICIOS DE LOS CÍTRICOS: "LA NARANJA"

La naranja es una fruta cítrica comestible obtenida del naranjo dulce. Se trata de un fruto carnoso de cáscara más o menos gruesa y endurecida, y su pulpa está formada típicamente por once gajos u hollejos llenos de jugo, el cual contiene mucha vitamina C, flavonoides y aceites esenciales.


Es más pequeña y dulce que el pomelo y más grande, aunque menos perfumada, que la mandarina. Existen numerosas variedades de naranjas, siendo la mayoría híbridos producidos a partir de las especies Citrus maxima, Citrus reticulata  y Citrus medica.

Como todas las frutas cítricas, la naranja es ácida, con un pH entre 2,5 y 3, según la madurez, tamaño y variedad de la pieza. No es tan fuerte como el limón porque gracias a su contenido en azúcares simples no destaca tanto el sabor ácido. El componente más conocido de la naranja es su vitamina C, ya que 100g de producto contiene hasta el 90 % de las necesidades diarias. También contiene sustancias no-nutritivas entre las que cabe destacar la presencia de fitoquímicos, tales como flavonoides (con efectos antioxidante, antiinflamatorio y antitumoral) y limonoides (anticancerígeno).


Escucha este audio, te interesa

 

Descubre las propiedades del cítrico más saludable  

Uso medicinal y beneficios de la naranja

En el siguiente vídeo puedes comprobar el proceso de cultivo de la naranja y las variedades que ofrece a la hora de servirla en la mesa





Catálogo de frutas de naranja



Para saber más:



lunes, 9 de noviembre de 2015

PREPÁRATE PARA DISFRUTAR CORRIENDO UN MEDIO MARATÓN



El medio maratón es la distancia preferida del 40% de los corredores populares, entre los que me incluyo, porque los 21,097 kilómetros es una distancia perfecta para poner un reto y es compatible con tus otras ocupaciones puesto que entrenando 3 días a la semana y corriendo 1h 30 m. el día que más puedas podrás alcanzar la línea de meta.

¿Cuáles son las claves?
Los rodajes se deben empezar a una intensidad suave y se ha de incrementar el ritmo progresivamente. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar al propio cuerpo, que será quien determine nuestro ritmo de entrenamiento. Es suficiente con hacer 50-60 km a la semana (esto significa 4 días de entrenamiento).

Es importante descansar entre cada 2-3 días de entrenamiento; no es aconsejable realizar más de 3 días seguidos y nunca hacer dos días seguidos de series, por riesgo de lesión.

Con hacer un rodaje largo a la semana es suficiente y este ha de oscilar entre 80-90 min. No es necesario hacer 2 horas de entrenamiento para preparar un medio maratón. La gente que lo hace llega a la prueba agotada y es que lo han corrido todos los domingos entrenando. Llegan sobrecargados de kilómetros. Lo ideal es hacer el rodaje en progresión, es decir, empezando a un ritmo muy lento el primer cuarto, el siguiente cuarto ha de ser lento, el siguiente se hace a un ritmo medio y el último cuarto, haz la mitad medio vivo y la parte final a un ritmo vivo.



Las series: sólo son recomendables a partir de unos niveles de forma. Los mejores resultados con las series se obtienen realizándolas en progresión y con moderación. En caso de duda o de sentirse excesivamente fatigado es mejor pecar por defecto que por exceso. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de semanas de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de progresión evidente. No se pueden realizar series porque sí, sin haber trabajado previamente la base. No es necesario hacer todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última más fuerte.


Podemos hablar de 3 tipos de series o Series largas: sobre distancias de más de 2000 m. Se hacen pocas repeticiones que sumarán entre 7 y 9 km. Por ejemplo: 4 x 2000 m. recuperando al trote 1 min.

Se realizan a ritmo “objetivo de competición”, desde un poco más suave a un poco más fuerte o Series medias: sobre distancias de menos de 2000 m. y más de 800 m. La suma de km oscilará entre 5 y 7 km. Ejemplo: 7 x 1000 m. recuperando 1 min.


Se hacen más rápido que el ritmo “objetivo de competición” o Series cortas: sobre distancias de 500 m. o menos. La suma oscilará entre 4-5 km. Ejemplo: 14 x 300 m. recuperando 45 segundos. Los ritmos bastante más rápidos que los de competición.

"Para saber más"

Consejos para preparar un medio maratón «pdf»


Presentación del Medio Maratón de Almansa 




El espectáculo del Medio Maratón de Santa Pola 


miércoles, 28 de octubre de 2015

LA MOTIVACIÓN DE CORRER UN MARATÓN

Correr un maratón, 42.195 metros,  supone un esfuerzo físico y mental intenso. Además del sentimiento de alegría que puede generar concluir un maratón, es importante señalar alguno de los efectos que puede producir en nuestro cuerpo: agotamiento y daño muscular, deshidratación, agotamiento de la glucosa en sangre y el glucógeno almacenado en nuestros músculos e hígado.

El premio, por otro lado, es gigantesco pero debido al gran sacrificio que significa correr un maratón es importante que, antes de inscribirnos, determinemos si estamos listos no.
Para que el día de la carrera podamos tener éxito y no dejarnos vencer por el agotamiento físico y mental, será importante grabar en nuestra mente dos máximas indispensables:

“No abandonar bajo ningún concepto”

“No importa lo imposible que te parezca llegar a meta, debes seguir corriendo”

En el siguiente vídeo tienes algunas imágenes que nos muestran el sufrimiento que conlleva correr un maratón. 




martes, 27 de octubre de 2015

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS ABDOMINALES

Cuando corres, los músculos lumbares y abdominales se encargan de sujetar el tronco durante el movimiento, así que fortalecer estos grupos musculares te hará progresar en tus entrenamientos.Los lumbares se hayan en la parte baja de la espalda, son los músculos opuestos a los abdominales y, junto a estos, se encargan de mantener el equilibrio y de fortalecer el torso. 

Si te das cuenta, la mayor parte de los movimientos tienen su origen en la sección media. Unos abdominales y lumbares fuertes te permitirán una mayor libertad de movimiento, una mayor potencia, una técnica más eficiente y un menor riesgo de lesión. No formes parte de ese gran porcentaje de corredores que sufre dolor de espalda. 

En el siguiente vídeo puedes aprender unos interesantes ejercicios para potenciar los abdominales. 

martes, 20 de octubre de 2015

"CARROS DE FUEGO", MÚSICA IDEAL PARA MOTIVAR AL CORREDOR


Se trata del efecto de la partitura original compuesta en 1981 por el tecladista griego Evangelos Odysseas Papathanassiou, conocido como Vangelis, para la película "Carros de fuego". Es la misma melodía que durante la inauguración de Londres 2012 acompañó la parodia del filme del comediante Mr. Bean. Pero ¿es realmente ese el tipo de música que ayuda a legiones de corredores aficionados a encarar el pavimento, el parque y la ruta de cada fin de semana?

El psicólogo del deporte de la Universidad de Brunel, Costas Karageorghis, cree que se trata de una canción poderosa para los corredores, Pero sobre todo para poner a la gente en el estado de ánimo correcto para correr.

Karageorghis es autor del libro Dentro de la Psicología del Deporte y ha realizado una serie de estudios que sugieren un vínculo entre la música y el éxito del desempeño deportivo.
"Para el corredor medio, hace que la experiencia sea más placentera. Cuando se usa con prudencia, la música puede elevar los niveles de rendimiento y mejorar el estado de ánimo", dice, comparando el efecto al de "una droga suave", que también ayuda a distraer a un corredor y disimular su sensación de fatiga.




Escucha un fragmento de "Carros de fuego" de Vángelis



¿Por qué nos sentimos bien con la música?
El estudio, publicado en Nature Neuroscience, descubrió que los compuestos químicos se liberan en el momento en que sentimos más placer escuchando la música que nos gusta.

Según los científicos de la Universidad de McGill en Montreal, Canadá, ésta es la primera vez que se comprueba que este compuesto químico, llamado dopamina, está vinculado a la música.
Se sabe que la dopamina se incrementa en respuesta a otros estímulos o actividades de recompensa como la comida, las relaciones sexuales u obtener dinero.

Esta sustancia también produce un estado de bienestar con ciertos estímulos tangibles, como estar enamorado.
En el nuevo estudio, se encontró que los niveles de dopamina eran hasta 9% más altos cuando los voluntarios estaban escuchando música que les agradaba.

Los investigadores afirman que este resultado es significativo porque comprueba que los humanos obtenemos placer de la música, una recompensa abstracta, que es comparable con el placer que se obtiene de estímulos biológicos más básicos.
La doctora Vicky Williamson, psicóloga musical del Goldsmiths College de la Universidad de Londres, recibió positivamente la investigación.

Según la experta, hasta ahora los estudios no han respondido porqué la música es tan importante para el ser humano, a pesar de que han comprobado que es un hecho.

miércoles, 14 de octubre de 2015

HISTORIA DEL MARATÓN

La carrera de maratón se celebra sobre un recorrido de 42,195 kilómetros, casi siempre sobre circuitos urbanos. Es la prueba más dura y de mayor distancia que se realiza corriendo en Juegos Olímpicos y Campeonatos del Mundo de Atletismo. Nueva York


En 1897 comenzó a celebrarse la prueba de maratón anual más antigua del calendario actual, la maratón de Boston. Por supuesto, el trazado inicial fue de 39,4 kilómetros, dado que aún no se había establecido la distancia definitiva, que no se introdujo hasta 1924. Junto a ella, las carreras de Chicago, Londres, New York, Tokyo y Berlín se agrupan en las World Marathon Mayors, una selección de las mejores carreras de maratón del mundo. En la actualidad, muy pocas ciudades importantes dejan de celebrar una carrera anual. 

Terminar un maratón es un objetivo y millones de personas en todo el mundo lo preparan a lo largo de todo el año. Los corredores de élite, que aspiran a medallas y premios, suelen correr a un ritmo de 3 minutos por kilómetro. Con todo, una buena marca para un corredor aficionado en cualquier prueba es bajar de 3 horas lo que supone correr a una cadencia de 4 minutos y 30 segundos cada kilómetro, que no está nada mal.
Imágenes de la dureza de un maratón

domingo, 11 de octubre de 2015

ATLETISMO EN PISTA

El atletismo es una actividad física integrada por acciones naturales como la carrera, el salto y el lanzamiento, disciplinas que suelen llevarse a cabo en pista.



La pista según su construcción: 
Carpanel: sus características son rectas largas, curvas cerradas y existe la influencia de la fuerza centrífuga. Su construcción se lleva acabo a través de tres arcos. 
Medio Punto: su construcción, base en dos circunferencias, posee rectas largas, curvas amplias. 
La pista según su material:
Naturales: arena, grama, madera, polvo de ladrillo, carbonilla. Sintética: tartán, regupol, chevron, recortan, super sporflex, purioletano, mondo rave. 

Orientación de la pista, dirección de la carrera. 
Sentido contrario de las manecillas del reloj. Orientación de sur a norte. Posición: las corrientes de aire. Orientación del sol. Tribunas del público. 

Velocidad: velocidad pura 100m 100 – 110m vallas, 400m vallas 110m vallas, 400m vallas velocidad prolongada 200, 400m Relevos 4 x100m / 4 x 400m 
Resistencia: Semifondo Corto: 800mp Semifondo largo: 1500, 3000m planos y obstáculos. y 5000m planos Fondo: 10000m planos Gran fondo: Media Maratón 21.095m / maratón 42.195m Caminata o Marcha Atlética 20 y 50 kms 
Saltos fuerza velocidad horizontales: salto de Longitud y Triple Salto. Verticales: salto en alto y pèrtiga. 
Lanzamientos fuerza velocidad pesados: Impulsión de la Bala, Lanzamiento del Martillo. Ligeros: Lanzamiento del Disco y la Jabalina.